En el pádel, como en todos los deportes de equipo, son muy importantes las conductas, los pensamientos y las emociones. Que una pareja continúe jugando junta por mucho tiempo, depende de muchos factores que bien se podrían asemejar al funcionamiento de un matrimonio.

Una de las cosas primordiales es la comunicación. Hay muchas parejas de pádel que se han roto por falta de comunicación, por eso es importante hablar dentro y fuera de la pista, asumir errores y tratar de corregirlos en forma conjunta. Tener confianza para hablar con el compañero, animarse mutuamente, celebrar los triunfos son algunas de las acciones concretas que contribuyen a conservar la pareja deportiva.

Otro aspecto a tener en cuenta son los objetivos. Los objetivos y valores de ambos jugadores deben estar en sintonía para evitar conflictos, de ahí la importancia de que exista una gran afinidad motivacional y, sobre todo, compañerismo.

Si alguno de estos puntos falla, ya sea por desgaste o por incompatibilidad, la mejor solución es el “divorcio”. Es recomendable acabar la relación en el pádel antes de que las cosas empeoren, ya que la vida en el deporte es larga y es normal que tenga sus idas y vueltas (como la vida misma, claro). A lo mejor dentro de un tiempo, los objetivos vuelven a ser compatibles y ambos jugadores deciden retornar como pareja.

Ganemos o perdamos, debemos tener siempre un comportamiento correcto y educado. Sería conveniente no poner mal a nuestro ex-compañero, ya que el no ir por el mismo camino no debe ser causa para criticarlo. El respeto y la tolerancia, ante todo.

Lo primero que hay que hacer previo a una partida es realizar un trote suave. Intentando que sea sobre una superficie regular, para evitar cualquier tipo de torcedura. Este trote hay que mantenerlo entre 5 y 10 minutos.

Sin dejar de trotar movemos los brazos, a la vez, hacia delante en círculos amplios. Luego los movemos hacia atrás. Durante 30 segundos.

Siempre sin dejar de trotar, levantamos las rodillas alternativamente hacia el pecho. Es importante que aumentemos la frecuencia con la que levantamos las rodillas frente al avance. Esto hay que repetirlo durante 30 segundos.

Luego hay que llevar los talones a los glúteos por otros 30 segundos.

Hacemos carrera lateral, cambiando alternativamente de lado. Este ejercicio es muy importante puesto que gran parte del juego se desarrolla con desplazamientos laterales hacia atrás, concretamente en la preparación de la bandeja, durante la misma cantidad de tiempo.

A continuación mantenemos la carrera lateral, pero ahora cruzamos una pierna por delante y o la otra por detrás, alternativamente. Cambiamos de lado para realizar el ejercicio con las dos piernas.

Es el momento de frenar y calentar un poco los tobillos. Fijamos la punta del pie que vamos a calentar y movemos el tobillo en círculos amplios, Primero en un sentido y luego en el otro, por veinte segundos.

Juntamos las piernas, flexionamos las rodillas ligeramente, y en esa posición describimos círculos. De este modo calentaremos la articulación de la rodilla. Es esencial para los ligamentos laterales. -

De pie con las piernas ligeramente separadas, giramos la cintura, manteniendo siempre la vista al frente, y sin forzar. Primero hacia un lado y luego hacia el otro.

A continuación realizaremos unos estiramientos suaves. Debemos notar el estiramiento, pero sin llegar al dolor, y mantendremos cada ejercicio durante 15 segundos.

Comenzamos con un estiramiento para el cuadriceps (parte anterior del muslo): flexionamos la pierna hasta tocar con el talón en glúteo y mantenemos el estiramiento. Primero lo realizaremos en pierna y luego con la otra.

A continuación estiramos la cara posterior del muslo (femorales e isquiotibiales). Para ello mantenemos las piernas ligeramente separadas y estiradas, y bajamos el tronco para intentar tocar el suelo con las manos. Las piernas no deben estar completamente estiradas, podemos flexionar ligeramente para aliviar la tensión de los ligamentos de la rodilla e incidir en los músculos.

Estiramiento para el gemelo: nos situamos frente a una pared. Situamos una pierna más retrasada que la otra y estirada, y sin levantar el talón del suelo nos vamos echando hacia la pared, consiguiendo el estiramiento en el gemelo de la pierna retrasada. Hacemos lo mismo con la otra pierna.

Estiramiento del soleo: para estirar el soleo hacemos lo mismo que en el estiramiento anterior, pero flexionamos la pierna más retrasada, siempre sin levantar el talón. Notaremos el estiramiento en los laterales del tendón de Aquiles. Realizamos el estiramiento también en la otra pierna.

A continuación estiramos el psoas y los abductores: para ello nos colocamos de frente con una pierna muy adelantada, y bajaremos la pelvis hacia abajo, manteniendo el tronco recto y erguido, la pierna delantera forma un ángulo de 90 grados. Realizamos el estiramiento con la otra pierna.

Para estirar los abductores nos situamos de pie con las piernas muy separadas, y cargamos el cuerpo hacia un lado manteniendo la pierna contraria totalmente estirada, sobre la cual se produce el estiramiento, con el cuerpo siempre erguido. Primero hacia un lado y luego hacia el otro.

 Estiramiento para lumbar: a continuación nos tumbamos en el suelo boca arriba, y llevamos las rodillas al pecho. Nos agarramos las rodillas con las manos y presionamos para aumentar el estiramiento sobre el lumbar.

Para estirar el resto de la espalda nos situamos frente a un poste y nos agarramos con las dos manos, descolgando el cuerpo hacia atrás, con lo que conseguiremos estiramientos en la parte alta y media de la espalda.

Para estirar los hombros: pasamos el brazo delante del pecho y con la otra mano hacemos presión en el codo contrario para favorecer el estiramiento.

Estiramiento para el tríceps (parte posterior del brazo): colocamos el brazo a estirar por encima y por detrás de la cabeza con el codo apuntando hacia arriba, y con la otra mano presionamos el codo del brazo a estirar. Así conseguiremos estirar la parte posterior del brazo.

El pádel es un juego muy divertido. Sin embargo, como ocurre en la mayor parte de las disciplinas deportivas, si no se toma el tiempo suficiente para realizar un entrenamiento adecuado puede provocar lesiones. Aquí compartimos una serie de consejos para evitar todos los riesgos derivados de una mala preparación física.

Calienta durante cinco o diez minutos antes del partido. El calentamiento puede ser tan simple como correr alrededor de la pista. Para cuando empieces a transpirar.

Bebe muchos líquidos antes, durante y después de jugar, para evitar calambres y entumecimientos.

Evitar jugar sobre superficies muy duras. Para prevenir lesiones en la parte inferior de la espalda si no tiene más remedio que practicar este deporte en pistas duras, cuide que las zapatillas dispongan de una buena cámara en el tacón para absorber el golpe.

Las zapatillas de deporte necesitan un buen soporte para prevenir las lesiones de tobillo. Si tienes los tobillos débiles puedes utilizar dos calcetines o una tobillera y unos calcetines.

Para evitar que aparezcan ampollas en las manos, seca el mango echando sobre él polvos de talco o serrín.

Al realizar un smash, no arquees la espalda innecesariamente. La posición correcta es doblar las rodillas y elevar los tobillos. De esta forma el peso corporal está prácticamente en equilibrio.

Recuerda que las paradas y arranques bruscos pueden provocar torceduras moderadas.

Evita caer sobre la parte trasera del pie. Puede provocar lesiones en el tendón de Aquiles.

Si se sobreentrena puede producirse una fascitis plantar. El descanso es el mejor remedio; pero también es posible aliviar los síntomas utilizando apoyos para el arco del pie y el tobillo.

Un botiquín de primeros auxilios en la mochila es importante, al igual que saber utilizarlo. Debe contener gasas, vendas y antisépticos.

Para finalizar recordamos una lesión frecuente entre los amantes del pádel :el codo de tenista.

Para evitarlo tendrás que calentar y hacer estiramientos graduales de la muñeca. Comenzar con los reveses desde el hombro. No colocar el pulgar detrás del mango de la raqueta para lograr más apoyo en el revés. Doblar el brazo en los golpes frontales, ya que facilita que los bíceps y la espalda hagan la fuerza en el movimiento, en lugar del codo. Por último, conviene corregir los gestos técnicos para reducir el exceso de carga sobre el antebrazo por una mala ejecución. Los entrenadores más expertos insisten en que, para prevenir el codo de tenista, debe prestarse especial atención a la ejecución correcta del golpe de revés.

La Psicología del deporte es una ciencia relativamente nueva que se ha ido integrando al mundo del deporte a través del tiempo. Hoy en día son cada vez más los profesionales que intervienen en equipos deportivos, trabajan con deportistas e intentan enriquecer el deporte con la intervención positiva de la ciencia.

Rol del Psicólogo del Deporte:

• Se ocupa de la asistencia a deportistas, atletas, equipos, como también asesoramiento a entrenadores y profesores de educación física.

• El asesoramiento y asistencia se encuentra enfocado a optimizar los recursos personales del deportista y a contribuir en el progreso de la calidad del manejo táctico y de la comunicación.

• Se realizan perfiles psicodeportológicos para identificar las variables mentales a potenciar.

• Se instrumentan técnicas para el entrenamiento de las habilidades mentales: concentración, manejo de estrés, control de ansiedad, miedos confianza entre otras variables a entrenar.

• El ámbito de trabajo no se limita al consultorio, sino que se extiende al campo mismo de la actividad física: gimnasio, cancha, club etc.

• El secreto profesional rige del mismo modo que en la práctica clínica. Salvo que con el consentimiento del deportista se intercambie información con el cuerpo técnico con el fin de optimizar las mutuas intervenciones.

Alivia tu estrés

Un poco de ejercicio es más eficaz que cualquier medicina, te ayudará a tenerlo siempre bajo control. Mover el cuerpo, sudar y cansarte es la mejor manera de expulsar toda esa mala energía acumulada.

Duermes mejor

Nada como un poco de ejercicio cada día para regular el sueño. Si ya tienes problemas de insomnio procura entrenarte por la mañana o a primera hora de la tarde para cansarte lo justo y no activarte demasiado antes de irte a la cama.

Mejora el humor

Hacer ejercicio hace que segregues endorfinas, una sustancia que levanta el ánimo, proporciona sensación de bienestar y energía, lo que nos hace sentir bien y contentos.

Mejora tu aspecto físico

Además de cuidar tu salud, hacer deporte te embellece. Al entrenar se desarrollan las fibras musculares; tu figura se moldea y estiliza, no es necesario ser delgado para conseguir mantener firmes las zonas que antes tienden a envejecer.

Mejora tu salud general

Por poco que practiques, tu salud se ve inmediatamente recompensada. Hacer ejercicio protege tu corazón, tus arterias, tu mente; mantiene el colesterol a raya, permite controlar enfermedades como la diabetes o el asma, soluciona problemas como el estreñimiento…

Te mantienes más flexible y ágil

Además de fuerte y enérgico, haciendo deporte mantienes el cuerpo siempre a punto y conservas tus cualidades físicas intactas durante más tiempo. Para las personas mayores es la mejor forma de mantenerse ágiles. Todo ello repercute en tu vida normal.

Mejora tu memoria

Activa tus reflejos y mantiene tu cabeza despejada. Hay estudios científicos que demuestran que previene el Alzheimer y ayuda a mejorar y mantener la memoria, lo que es especialmente beneficioso para la gente mayor. Es la mejor forma de desintoxicar la mente después de una larga jornada de trabajo o cuando estamos bloqueados y necesitamos aclarar nuestras ideas.

La rutina diaria del ejercicio al aire libre es necesaria, relajante y saludable; sin embargo, cuando el clima se presenta húmedo y frío debemos tomar ciertas precauciones para no afectar nuestra salud y continuar disfrutando de tan agradable deporte.

Con qué tener cuidado

Los cambios bruscos de temperatura: es imprescindible usar ropa que nos proteja del frío y, luego de haber realizado correctamente el calentamiento y antes de iniciar la rutina de ejercicios, cuando notemos que empezamos a transpirar, podremos comenzar a desabrigarnos.

Cambiarse de prenda al terminar la actividad: de esta manera evitaremos que el sudor impregnado se enfríe y pueda causarnos enfermedades respiratorias y problemas a los huesos.

No beber agua helado ni darse ducha fría al concluir el ejercicio: lo recomendable es ducharnos con agua tibia, así el cuerpo va tomando su temperatura normal poco a poco y evitaremos tener problemas al corazón. En cuanto a las bebidas, lo saludable es tomarlas a temperatura ambiente ya que al tomarlas heladas, el cuerpo trabajará más para aumentar la temperatura del líquido.

El frío no tiene por qué ser impedimento para mantenernos en forma, tomando las precauciones necesarias podremos disfrutar de los beneficios de la actividad física sin dañar nuestra salud.

Las pérdidas de hidratos de carbono, sodio y electrolitos son las principales responsables de la fatiga durante el ejercicio físico intenso. Se ha advertido que mantener una estrategia nutricional determinada resulta clave para minimizar el cansancio del deportista producido por el ejercicio físico intenso. Además, han recordado que el estrés oxidativo inducido por el ejercicio es directamente proporcional a la intensidad del mismo. Así, aseguran que movilizar los antioxidantes desde el organismo contribuye a combatir esta situación.

Para un óptimo rendimiento se aconseja una presencia de hidratos de carbono en líquidos de entre un 4 y un 10 por ciento. Ya que el deportista libera la mayor parte de la energía de su esfuerzo en forma de calor, y su organismo recurre a la sudoración para evitar que la temperatura corporal aumente y tenga consecuencias negativas. De esta forma, se enfría el cuerpo, pero se provoca una importante pérdida de líquidos.

Por otro lado, se puede afirmar que aunque los deportistas han de hidratarse bebiendo distintos tipos de líquidos, deben prestar especial atención a aquellos que aporten la cantidad necesaria de Sodio, el electrolito que más se pierde durante la sudoración y es fundamental para mantener el equilibrio de los fluidos celulares.

En competiciones de larga duración, la consecuencia de una hidratación realizada exclusivamente con agua puede producir hiponatremia o descenso de Sodio en sangre, descrita cuando los deportistas ingieren un exceso de líquido sin el aporte suficiente de este electrolito.

El estado de hidratación puede condicionar la realización de la actividad física. Un estado de deshidratación (aunque sea leve como por ejemplo el 2% de la pérdida del peso corporal) puede perjudicar la performance y poner en riesgo la salud, especialmente cuando el ejercicio se realiza bajo condiciones de elevada temperatura y humedad.

La hidratación debe practicarse antes, durante y después del ejercicio, y es un habito de entrenamiento como cualquier otra cualidad física.

Aquí algunos consejos prácticos y rápidos para mantenerse bien hidratado. Se debe recordar que siempre es necesario evaluar la perdida de líquidos de cada una, y reponer según esta.

A continuación una guía práctica para la hidratación:

a- Antes del ejercicio: beber 1 a 2 tazas (250 – 600 ml) al menos dos horas antes del comienzo de la realización del ejercicio para garantizar el inicio del ejercicio bien hidratado. Este lapso de 2 hs da tiempo para la eliminación del exceso en forma de orina.

b- Durante el ejercicio: 1 a 2 tazas (250 – 600 ml) cada 15 minutos para equiparar las perdidas por sudor o cantidades similares que no causen malestar. Para evaluar su tolerancia individual es necesario comenzar con volúmenes mayores para ir ajustando.

c- Después del ejercicio: es necesario beber más de lo que se perdió y no se recomienda utilizar como guía la sed ya que esta se instala cuando ya existe una deshidratación del 2%. Según recomendaciones es necesario reponer el 150% del peso perdido durante la actividad física.

Un método rápido para saber la cantidad individual de líquidos que se deben reponer es obteniendo la diferencia entre el peso antes y después de realizar ejercicio, pesado con la menor cantidad de ropa posible, sin zapatillas y luego de secarse. De esta pérdida se recomienda reponer el 150% del peso perdido. Por ejemplo:

Peso antes de ejercitar: 70 kg
Peso post ejercicio: 69.2kg
Liquido a reponer: 800 cc a 1200 cc

Además de beber líquidos es necesario el aporte de electrolitos que se pierden con el sudor ya sea con bebidas de rehidratación o de los alimentos que se ingieren después del ejercicio. En el mercado se encuentran bebidas de rehidratación formuladas para este propósito.

Siempre es necesario contemplar y entrenar la hidratación para ayudar a la performance y no perjudicar la salud.

Estos son algunos consejos para que puedas llevar a cabo un deporte más sano:

Llevar una dieta equilibrada con abundante fruta y verdura, la última comida deberá hacerse unas tres horas antes de la competición.

Es importante una buena hidratación durante el trabajo físico, especialmente en tiempo caluroso. Para reponer las pérdidas de agua y sales, se debe ingerir de 1.5 a 2 litros de agua en las tres horas siguientes al partido, añadiéndole una cucharadita de sal de cocina por litro.

Evitar el alcohol, cuyos efectos siempre son perjudiciales para el rendimiento deportivo.

Abstenerse de fumar, el tabaco no solo merma al deportista sino que es un importante peligro para la salud.

Debe prestarse mucha atención al calzado. Realizar una higiene cuidadosa de los pies, con especial cuidado en lo referente al corte de uñas.

Cuidar el propio estado de forma física, para estar permanentemente en las mejores condiciones de competir.

Para un rendimiento óptimo, es fundamental dormir al menos ocho horas durante la noche.

La higiene bucal es muy importante para evitar problemas osteomusculares, deben cepillarse después de cada comida, y acudir al dentista por lo menos dos veces al año.

El comienzo de temporada es una buena ocasión para realizar sistemáticamente una revisión médica que garantice nuestra salud. Algunas deficiencias que en la vida normal no tienen la menor importancia en las practicas deportivas pueden ser un importante peligro.

Antes de cualquier práctica deportiva es conveniente realizar un calentamiento adecuado.

Fuera de la temporada de competición, el verdadero deportista debe relajar su puesta a punto, pero nunca abandonar totalmente el ejercicio físico. Después costará mucho mas trabajo recuperar el punto óptimo.

No competir ante las más mínima señal de lesión. Forzar el cuerpo siempre puede traer malas consecuencias. Uno mismo, a veces, puede ser el mejor médico para detectar una lesión.

Los calambres, dificultades de movimiento, y golpes de calor, comienzan generalmente en circunstancias similares, es decir cuando un deportista sale de golpe al clima caluroso, sin ajustarse gradualmente al mismo, y posee una relativa deshidratación.

Calambres por calor

Causas
Las principales causas que provocan este tipo de calambres, son un inadecuado ajuste al tiempo cálido, una gran perdida de agua a causa de la transpiración, o una disminución en los niveles de electrolitos en la sangre, y su no adecuado reemplazo, la pérdida de líquidos y la pérdida de peso, sin su correspondiente reemplazo, durante algún entrenamiento previo.

Signos clínicos y síntomas
Se sufre de un espasmo y dolor incontrolable en los músculos de los brazos, las piernas, y/o el abdomen, acompañado todo de una fuerte transpiración.

Tratamientos
Es imprescindible beber muchos líquidos, estirando suavemente y dando masajes a los músculos acalambrados; descansar en ambiente fresco, y aplicar hielo al área acalambrada; Esté muy atento también a los problemas de respiración de corazón.

Insolación

Causas
El sistema de control de la temperatura corporal deja de funcionar.
Signos clínicos y síntomas
Piel caliente, seca y roja; falta de sudor; pulso acelerado; confusiones; mareos; pérdida de conciencia; temperaturas corporales elevadas.

Tratamiento
Se trata de una emergencia médica, por lo que es imprescindible solicitar asistencia apenas se experimenten los primeros síntomas. Durante la espera, se debe tomar abundante agua y refrescar el cuerpo ventilando el espacio en la que la persona se encuentra, poniendo el cuerpo en agua fría, o humedeciéndolo con paños húmedos o con hielos, pero nunca se debe dejar de concurrir a un centro médico; se debe también estar atento de la temperatura corporal y de los problemas de respiración o cardíacos.

Prevención
Se debe mantener una ingesta de líquidos adecuada, para reemplazar las pérdidas provocadas por el sudor. Usar ropas livianas y claras, como por ejemplo las mallas, y no consumir alcohol, café, bebidas con cafeína, o gaseosas para reemplazar el agua.